Foto-erkenning: https://pixabay.com/photos/diet-snack-health-food-eating-617756/
O vet, die hormone! Te veel oefening maak vet. Dit is asof menopouse alles tot stilstand geruk het.
“Ek noem my ou klere argiefklere,” vertel Susan Brits, 54, van Klerksdorp. “Dis die klere wat my gepas het nadat ek gewig verloor het. Ek het nog altyd met my gewig gesukkel en het elke dieet onder die son probeer. Nou, met menopouse, kan ek dieet soos ek wil, maar niks werk nie.” Selfs nie eens haar strawwe oefenprogram werp vrugte af nie. Dis asof haar liggaam tot stilstand gekom het.
Hoekom tel mens gewig op gedurende menopouse?
“Een van die hoofredes is dalende estrogeenvlakke,” sê Anne-Marié de Wit, dieetkundige van Klerksdorp.
Estrogeen is ’n groep vroulike hormone wat nie net verantwoordelik is vir reproduksie en die menstruele siklus in vrouens nie, maar ook betrokke is by ander liggaamsfunksies, soos die urienweg, die hart, bloedvate, beendigtheid, borste, slymvliese, bekkenspiere en die brein. ’n Vrou se eierstokke produseer die meeste estrogeen. Die byniere en vetselle vervaardig ook klein hoeveelhede estrogeen.
...........
As gevolg van normale verouderingsprosesse daal estrogeenvlakke tydens menopouse. Die meeste vroue beleef simptome waarvan die bekendste sekerlik hittegloede en gewigstoename is.
............
As gevolg van normale verouderingsprosesse daal estrogeenvlakke tydens menopouse. Die meeste vroue beleef simptome waarvan die bekendste sekerlik hittegloede en gewigstoename is. Gewigstoename vind veral plaas rondom die middel en maag. Ander simptome sluit in emosies wat wipplank ry, slaaploosheid en oormatige urinering.
Die afname van die basaal-metaboliese spoed van die liggaam vorm ook deel van hierdie normale verouderingsproses. Dis die spoed waarteen jou liggaam kalorieë verbrand om basiese liggaamsfunksies soos asemhaling, bloedsirkulasie, voedselopname en selproduksie vol te hou. Kortom, jou metabolisme word al stadiger.
Verder begin vroue op die ouderdom van ongeveer 40 jaar spiermassa verloor. Die proses word sarkopenie genoem, wat beteken dat die liggaam eerder vet sal vorm as spiere. Vandaar die dubbeldoor-boarms en skoenlapperknieknoppe! En dit gebeur, selfs al is mens redelik aktief.
Laer estrogeenvlakke veroorsaak in baie gevalle te min en swak-kwaliteit slaap. Omdat die liggaam dan meer uitgeput voel, word die streshormoon kortisol vrygestel, wat die vorming van vet, veral rondom die maag en organe, veroorsaak. Spanning, uitputting, nie genoegsame slaap nie en selfs oormatige oefening dra by tot gewigstoename.
Verder neem die manlike geslagshormone, of androgene, in hierdie tyd effens toe en vrouens ervaar verhoogde aptyt, wat natuurlik ook tot gewigstoename kan lei.
Aangesien bogenoemde deel is van die normale verouderingsproses, speel daardie vetrolletjie om die middel darem ’n voordelige rol, dan nie?
Anne-Marié verduidelik: “Daardie vetrolletjie word visserale vet (ingewandsvet) genoem en word hoofsaaklik om die organe gestoor. Visserale-vet-selle veroorsaak inflammasie. Oor ’n tydperk sal aanhoudende inflammasie die risiko vir kroniese siektes soos hartsiektes en tipe 2 diabetes verhoog.
Bogenoemde kan op sigself mens moedeloos, uitgeput en gespanne maak, maar daar ís raad en hoop.
Dit is normaal om ’n bietjie gewig op te tel tydens menopouse
“Dit is normaal om tydens menopouse gewig van ongeveer 2 kg op te tel en ons moet leer om hierdie ‘sagter’ self eerder lief te kry as om te probeer om daarvan ontslae te raak,” sê Anne-Marié.
Volgens haar is gesonde eetgewoontes steeds die antwoord om onnodige gewigstoename as gevolg van menopouse te help beheer. Sy gee ’n paar eenvoudige leefstylwenke:
- Vermy suikerkoeldranke, soos energiedrankies, vrugtesappe, gegeurde water, gaskoeldranke en aanmaakkoeldranke. Hierdie drankies bevat groot hoeveelhede fruktose wat tot obesiteit kan lei.
- Probeer ook om groter porsies slaai en groente in te skep, sodat die hoeveelheid proteïne nie meer is as die groente of slaaie nie.
- Berei gereeld tuisgemaakte geregte met regte bestanddele voor, soos tuisgemaakte hoender à la king, eerder as om voorafbereide pakkies geregte te koop.
- Begin om jou eie groentetuin te verbou. Dit kan selfs in ’n woonstel gedoen word. Daar is baie vreugde daarin om in jou eie groentetuin te werk en daarvan te oes terwyl dit ’n wonderlike manier van oefening en ontlading is.
Hou ook die volgende in gedagte:
- Eet oplosbare vesel soos vlassaad, sjiratakinoedels, Brusselse spruite, avokado’s, peulgewasse en swartbessies.
- Eet gereeld vetterige vis soos sardyne, salm, haring, makriel en ansjovis. Hierdie soorte vis is almal hoog in omega 3-vette. Dis voordelig vir jou hart sowel as jou brein.
- Fokus daarop om meer plantvette soos avokado’s, neute, olywe en olyfolie in te neem.
- Alle bessies is gesond en gevul met antioksidante.
- Vermy voedselsoorte wat transvette bevat. Dit word gewoonlik in margarien en geprosesseerde kosse gevind. Lees die etikette – daar sal iets staan soos partially hydrogenated.
- Moenie te veel alkohol inneem nie. Alhoewel alkohol gesondheidsvoordele inhou, is die oormatige gebruik daarvan nadelig vir daardie rolletjie om jou maag.
- Eet goeie proteïne. Dit hou ook die hongerpyne weg. Goeie proteïne kom van grasvretende diere, vis, eiers, melkprodukte, weiproteïne en bone.
- Sny verfynde koolhidrate soos witbrood uit.
- Hou dagboek van jou voedselinname en oefening.
Oefening en menopousale vet
Susan het oudergewoonte gereeld en hard probeer oefen om die vetrolletjies in toom te hou, maar hierdie keer was dit sonder sukses. Desperaat het sy besluit om ’n biokinetikus te kontak.
Isabeau van Heerden, biokinetikus van Klerksdorp, verduidelik die probleem met oormatige oefening tydens menopouse.
“Anders as wat mens sou dink, is matige oefening meer effektief as uitermatige kardiovaskulêre oefening. Uitermatig harde oefening veroorsaak dat meer kortisol (die streshormoon soos hier bo beskryf) vrygestel word, wat tot gewigstoename lei.” Isabeau noem dat wanneer vroue te hard oefen, hulle sukkel om gewig te verloor, aangesien die liggaam teen kroniese inflammasie moet baklei en dit is na ’n harde oefensessie moeiliker om jou eetlus te beheer.
Met die regte oefening word stres ontlaai omdat dopamien, die goedvoelhormoon, vrygestel word. Oefening help ook met die bekamping van insulienweerstandigheid, diabetes en kardiovaskulêre siektes. Dit bly ’n uitstekende manier om gewig te help beheer, sowel as om fermheid en spiermassa te help behou. Tog het eetgewoontes ’n groter invloed op dié tipe vetrolletjie as oefening.
...........
Met die regte oefening word stres ontlaai omdat dopamien, die goedvoelhormoon, vrygestel word. Oefening help ook met die bekamping van insulienweerstandigheid, diabetes en kardiovaskulêre siektes. Dit bly ’n uitstekende manier om gewig te help beheer, sowel as om fermheid en spiermassa te help behou. Tog het eetgewoontes ’n groter invloed op dié tipe vetrolletjie as oefening.
..............
Isabeau skryf vir menopousale vroue ’n kombinasie van matige kardiovaskulêre oefening voor, soos stap, draf of fietsry, kragoefeninge, wat ligte gewigte, Pilates en rekke insluit, asook strekke saam met asemhalingsoefeninge.
Oor die algemeen moet vroue probeer om tussen 130 en150 minute per week te oefen en verkieslik moet dit bogenoemde tipes oefeninge insluit.
Vroue verskil en het verskillende mediese en liggaamlike behoeftes. Daarom is dit raadsaam om ’n kenner te kontak vir leiding ten opsigte van dieet en oefening. Sodoende is dit moontlik om op veilige maniere gewig te verloor, vordering te sien en op langtermyn sukses te behaal.
“Ek voel of ek berge kan versit.”
Nadat Susan begin het met die nuwe oefenprogram en dieet wat uitgewerk is om by haar behoeftes, bou en gene te pas, het haar lewe verander. Sy het haar strawwe oefenprogram verander deur net drie maal per week te oefen. Sy beskryf haar gemoed as baie beter vandat sy reg eet en oefen soos sy veronderstel is om te doen.
“Ek het vanaf 1 September 2021 tot op hede reeds 20 kg verloor. Ek voel ’n ander mens en dit voel of ek berge kan versit.” Uiteindelik kon Susan weer haar klere uit die argiewe gaan haal en dra.
Ten spyte van die feit dat Susan steeds menopousale simptome ervaar, voel sy dat sy weer ’n kwaliteit-lewe kan lei. Sy sê sy voel sterker en in beheer van haar gewig en liggaam. Daarom kan sy die menopousale simptome ook meer sinvol hanteer. “Alhoewel ek steeds hittegloede kry, is menopouse nie regtig meer ’n probleem vir my nie.” Die menopousevetrolletjies om die maag het sommer baie gekwyn en sy skryf dit toe aan die oefen- en dieetprogram wat sy volg. Dit het alles gebeur terwyl Susan steeds lekker en genoeg eet.
Jy kán dit doen
Dis belangrik om versigtig te wees vir enige programme wat kitsoplossings aanbied. Menopousale vet is halsstarrig en kitsdiëte en -programme bied tydelike oplossings wat jou gou weer laat terugbons na waar jy was, of selfs erger.
Die geheim is om ’n gesonde langtermynleefstyl te kweek wat nie net help om jou gewig te beheer nie, maar ook om jou gemoed te lig. Dis voordelig om vroegtydig die nodige veranderings aan te bring wat sal help om jou op jou beste te laat lyk en voel gedurende menopouse.
Lees ook:
Kommentaar
Lekker, leersame artikel!
Baie interessante en insiggewende artikel.
Dankie hiervoor. Baie insiggewend.